Чтобы не залипать в телефоне ночью, одной силы воли мало. Работает связка из трёх вещей: режим сна в настройках, который сам глушит уведомления и делает экран скучным, зарядка подальше от кровати и короткий ритуал вместо ленты. Ниже пошаговые настройки для iPhone, Samsung, Xiaomi и других Android, а в конце объясняем, почему рука тянется к телефону, даже когда очень хочется спать.

Почему так сложно отложить телефон

Дело не в слабой воле. Лента новостей, короткие видео и соцсети специально сделаны бесконечными: у них нет последней страницы, на которой мозг понял бы «всё, хватит». Каждый новый ролик может оказаться интересным, и это держит лучше любого сериала.

Есть и второе объяснение. Если день расписан по минутам, вечер в телефоне становится единственным временем «только для себя». Его жалко отдавать сну, и человек тянет до часу ночи, хотя понимает, что утром будет тяжело. У этой привычки даже есть название: прокрастинация сна.

Синий свет: правда и миф

Принято ругать синий свет экрана: мол, он сбивает выработку мелатонина. Влияние действительно есть, но исследования показывают, что оно небольшое. Гораздо сильнее мешает уснуть то, что вы смотрите: спор в комментариях или тревожные новости будоражат куда больше, чем голубой оттенок экрана.

Поэтому Night Shift и «комфорт для глаз» включить стоит, глазам так приятнее. Но надеяться, что только этого хватит, не нужно. Главная задача сделать так, чтобы в телефоне вечером было просто нечего делать.

Режим сна на iPhone

На iPhone всё собрано в фокусировании «Сон».

  1. Откройте «Настройки» → «Фокусирование» → «Сон».
  2. В разделе «Разрешить уведомления» оставьте только людей, от которых важно получить звонок ночью, например родителей.
  3. Включите «Затемнение экрана блокировки»: часы и уведомления на экране станут почти невидимыми.
  4. В разделе «Расписание» задайте время отхода ко сну и подъёма. Режим будет включаться сам.

Чтобы вечером не открывать ленту «на минутку», настройте «Экранное время»:

  • «В покое»: «Настройки» → «Экранное время» → «В покое». Задайте время, например с 23:00 до 7:00. В эти часы работают только звонки и приложения, которые вы сами разрешите.
  • «Лимиты приложений»: там же → «Лимиты приложений» → «Добавить лимит». Выберите соцсети и видео и поставьте, например, 1 час в день. Когда лимит кончится, приложение закроется заглушкой.

Заглушку можно отложить на 15 минут, поэтому это не замок, а скорее напоминание. Но в полусонном состоянии даже такая пауза часто срабатывает.

Режим сна на Android

На большинстве Android-смартфонов нужное прячется в «Цифровом благополучии».

  • Pixel и «чистый» Android: «Настройки» → «Цифровое благополучие и родительский контроль» → «Режим отхода ко сну». Включите расписание, «Не беспокоить» и «Оттенки серого».
  • Samsung: «Настройки» → «Режимы и процедуры» → «Режимы» → «Сон». Здесь же можно включить оттенки серого и тёмную тему на время сна. Лимиты приложений ищите в «Настройки» → «Цифровое благополучие и родительский контроль».
  • Xiaomi, Redmi, POCO: «Настройки» → «Цифровое благополучие и родительский контроль» → «Режим отхода ко сну». Если такого пункта нет, проверьте раздел «Режим «Не беспокоить»» и поставьте расписание там.
  • Honor и Huawei: «Настройки» → «Цифровой баланс» → «Время отхода ко сну».

Названия пунктов немного меняются от версии к версии. Если не нашли, наберите в поиске по настройкам слово «сон».

Оттенки серого: самый недооценённый трюк

Чёрно-белый экран выглядит удивительно скучно. Яркие иконки, красные значки уведомлений и сочные превью видео перестают цеплять глаз, и пролистывать ленту становится неинтересно уже через пару минут.

  • iPhone: «Настройки» → «Универсальный доступ» → «Дисплей и размер текста» → «Светофильтры» → включить, выбрать «Оттенки серого». Можно включать автоматически вместе с фокусированием «Сон»: «Фокусирование» → «Сон» → «Фильтры фокусирования».
  • Android: галочка «Оттенки серого» есть прямо в режиме отхода ко сну, отдельно включать ничего не нужно.

Уберите телефон от кровати

Самый простой и самый действенный совет: заряжайте телефон не у подушки, а хотя бы в другом конце комнаты. Пока до него надо вставать, рука не тянется к нему «просто проверить время». А если телефон служит будильником, его придётся встать и выключить, и утром вы точно не уснёте снова.

Если вставать неудобно, купите простые часы с будильником за несколько сотен рублей. Это лучшее вложение в сон, которое можно сделать.

Лента соцсетей ночью в смартфоне
Лента соцсетей ночью в смартфоне. Фото: https://pixabay.com/en/users/xusenru-1829710/ / Wikimedia Commons, CC0

Чем заменить ленту

Привычку проще заменить, чем просто запретить. Если вечером убрать телефон и ничего не дать взамен, через пару дней всё вернётся. Варианты попроще:

  • бумажная книга или электронная читалка без соцсетей;
  • подкаст или аудиокнига с таймером сна (в большинстве плееров он есть в меню воспроизведения);
  • спокойная музыка или белый шум;
  • 10 минут на то, чтобы записать на бумаге дела на завтра. Мысли, которые записаны, перестают крутиться в голове.

Комментарий психолога

Когда пора к врачу

Настройки телефона помогают, если проблема в привычке. Но если вы откладываете телефон, а уснуть всё равно не получается дольше трёх недель, просыпаетесь в 4-5 утра с колотящимся сердцем или днём засыпаете на ходу, обратитесь к терапевту или сомнологу. Бессонница бывает связана со щитовидкой, давлением, лекарствами и депрессией, и это нужно проверить.

Коротко: что сделать сегодня вечером

  1. Включите режим сна по расписанию с оттенками серого.
  2. Поставьте лимит на соцсети и видео.
  3. Поставьте телефон заряжаться подальше от кровати.
  4. Положите у кровати книгу или включите аудиокнигу с таймером.

Через неделю сравните, во сколько засыпаете. Ради интереса загляните в «Экранное время» или «Цифровое благополучие»: там видно, сколько минут вы вернули себе.